Comida de reposición post-entreno

Todos hemos visto a los deportistas tomarse un batido después de entrenar y si les preguntas qué están tomando te responderán algo así como que es un batido de proteínas para la formación de músculo.

Este tema es uno de los más controvertidos entre los deportistas, si no el que más, ya que la mayoría de los deportistas toman suplementos de proteínas. ¿Suplementos o complementos? Como ya explicamos en el primer post, deben llamarse complementos ya que su función es la de complementar la dieta, no suplir alimentos. Usar un complemento con la función de suplir alimentos es el primer error. Si puedes conseguir los nutrientes con alimentos será mejor opción que tomar batidos, geles… La asimilación y digestibilidad será mejor y ni hablar para nuestro bolsillo, ya que no nos olvidemos de que este tipo de productos no son precisamente baratos.

Batido Proteinas

Hay veces que nos interesa el consumo de un complemento por la comodidad que nos proporciona, de transporte, conservación, rápida absorción… Pero en las ocasiones en las que puedas tomar alimentos… ¿Si puedes tomar jamón serrano para qué te vas a tomar un batido?  Más allá de esto, vayamos a la composición del batido. ¿Necesitan proteínas después de entrenar?

Las necesidades de proteínas para una persona sedentaria o con actividad leve-moderada son de 0,8 g/kg/día. Es decir, un hombre de 70 kg sedentario o que vaya al gimnasio 2 días/semana debería tomar 56 g de proteínas al día. Ahora bien, las necesidades de un deportista pueden verse aumentadas hasta un 2,0 g/kg/día, es decir, incluso hasta el doble. Estas cantidades son diarias; para una recuperación post-ejercicio se recomienda 0,2-0,3 g/kg.

entrenamiento

La composición de nuestra comida post-entreno, o de nuestro batido, mejorará notablemente si añadimos hidratos de carbono. ¿Por qué?

Después de un entrenamiento necesitamos reponer 3 cosas: glucógeno, agua y electrolitos. Mediante hidratos de carbono conseguiremos reponer las reservas de glucógeno que hemos agotado anteriormente utilizándolo como combustible, y una bebida isotónica nos servirá para rehidratarnos.

Las proteínas junto con los hidratos de carbono actúan sinérgicamente sobre la secreción de insulina, favoreciendo una mejor asimilación de los hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular.

¿Cómo podemos conseguir esta combinación de hidratos y proteínas en alimentos? Fruta y yogur con avena, arroz con leche, fruta y bocadillo de atún/jamón serrano/jamón cocido/pavo… Pasta o arroz con atún al natural o carne magra o de ave.

Alimentos como los frutos secos tienen una composición muy interesante y se recomienda un consumo diario pero no están aconsejados para la comida post-entreno ya que por su alto contenido en grasa retrasarían la absorción de los hidratos de carbono y eso repercutiría negativamente en la reposición de los depósitos de glucógeno.

¡Rugbier! La comida post-entreno es importante para una buena y pronta recuperación. No olvides la toma de una bebida isotónica y la ingesta conjunta de hidratos y proteínas dejando a un lado las grasas.

 entrenamiento rugby

Escrito por Blanca Couce Sánchez, Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Deportiva.

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