La importancia de los hidratos de carbono
Carbos, hidratos, hidratos de carbono y carbohidratos. Oímos hablar de ellos pero ¿sabemos lo que son?
Hidratos de carbono, proteínas y lípidos son lo que llamamos macronutrientes: los nutrientes que nos aportan energía. En concreto, 1 gramo de hidratos de carbono nos proporciona 4 Kcal.
Según su estructura química podemos distinguir dos grupos: simples y complejos. Los simples corresponden a moléculas pequeñas, monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la galactosa y disacáridos como la maltosa, la lactosa y la sacarosa, nuestro azúcar de mesa. Los complejos son moléculas grandes, polisacáridos que resultan de la unión de estas otras más pequeñas formándose así el almidón, el glucógeno y la celulosa.
¿Dónde encontramos los hidratos de carbono?
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal. ¿A que estabais pensando en verduras? Pues no, los alimentos de origen vegetal son todos aquellos que no sean de origen animal, es decir, legumbres, cereales, tubérculos, hortalizas, verduras, frutas… Esto no quiere decir que ningún alimento de origen animal contenga hidratos de carbono, por ejemplo, la leche tiene lactosa, un disacárido formado por glucosa+galactosa.
¿Para qué nos sirven a nosotros los hidratos de carbono?
Pues como todos los nutrientes, tienen varias funciones, principalmente una función energética, ya que, como hemos visto antes, son una fuente de energía, nos valen como ‘combustible’. También tienen una función estructural, en las membranas de células animales se encuentran en baja proporción en comparación con los demás componentes que integran la membrana. Sin embargo en las células vegetales existe una pared mucho más rígida que las protege, esa membrana es de celulosa, un polisacárido que no es digerible para nosotros y es a lo que, junto con otros componentes como hemicelulosa y lignina, llamamos fibra insoluble.
Además de las funciones energética y estructural, existe otra muy importante, la de almacenar energía. La glucosa puede almacenarse en nuestro cuerpo en forma de glucógeno y, pesar de que es una reserva muy limitada, es esencial en deportistas. Podríamos atrevernos a decir que las reservas de grasa en el cuerpo humano son casi infinitas (kilos y kilos y kilos…) en cambio, sólo podemos guardar 400g de glucógeno en nuestro cuerpo, que estará repartido entre la reserva hepática y la muscular.
Mientras hacemos deporte en condiciones aeróbicas podremos utilizar tanto grasa como glucosa para obtener la energía necesaria para la realización del ejercicio. Por el contrario, en condiciones anaeróbicas el único combustible para nuestras células será la glucosa. ¿Por qué? Pues porque para metabolizar las grasas, esto es, romperlas e cachitos, quemarlas y obtener energía, es imprescindible la presencia de oxígeno. En cambio, existen dos vías para la combustión de glucosa, una oxidativa y una no oxidativa, por lo que la primera es dependiente de oxígeno y la segunda no. ¿Qué combustible utilizará un ciclista para un sprint? ¿Qué utilizarán los atletas en una carrera de 400m? o ¿Qué utilizará un nadador en una prueba de 200m? Todos utilizarán glucosa.
En el rugby, dónde por momentos utilizaremos grasa, glucosa o el sistema de fosfágenos; llegar al partido con los depósitos de glucógeno llenos, tendrá una enorme repercusión en el rendimiento, retrasando la aparición de fatiga. Debido a los períodos de descanso que existen durante un partido, no solamente el descanso entre tiempos, sino también los cambios de jugadores, las interrupciones por lesiones o por infracciones en las reglas del juego, existen excelentes oportunidades para recibir un aporte extra de glucosa y mantener los niveles en sangre para poder seguir realizando sprints en el segundo tiempo. ¿Te recuerda esto al plátano que come Rafa Nadal entre sets?
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Una dieta alta en hidratos de carbono nos asegurará las reservas de glucógeno, se ha comprobado que deportistas con dietas ricas en hidratos de carbono retrasan la aparición de fatiga notablemente frente aquellos con dieta normal o rica en grasas. (López-Chicharro y Fernández, 2006)
¿De dónde puedes obtener estos hidratos de carbono?
En todos los cereales: maíz, arroz, pasta, quinoa, tostadas, pan, cereales de desayuno, avena… También en la patata y, en menor medida, aunque muy interesantes, en la zanahoria y la remolacha. Estos alimentos deben estar diariamente en tu dieta. Más adelante te explicaremos cómo combinarlos y como ‘jugar’ con sus índices glucémicos para aprovecharlos de la mejor manera posible y asegurarnos las reservas de glucógeno.
Recuerda, si eres deportista una dieta rica en hidratos de carbono tiene grandes beneficios para ti. Si te interesa este tema y quieres saber más, no te pierdas nuestras próximas publicaciones, hablaremos de la importancia del desayuno, de las proteínas, de estrategias nutricionales de recuperación después del partido y mucho más!
