Los requerimientos nutricionales de una persona varían, principalmente, en función de su peso, su estatura, la edad, el sexo y la actividad física que realice. En un deportista estos requerimientos se ven aumentados debido al gasto energético que conlleva el ejercicio físico.
Para mantenernos en un peso estable, nuestra ingesta debe ser igual a nuestro gasto. Si nuestro gasto energético es mayor que la energía que obtenemos a través de nuestra alimentación, adelgazaremos. Si por el contrario el gasto es menor que la ingesta, engordaremos. El peso en un deportista es un factor muy importante para su rendimiento pero, más allá del peso, una mala alimentación que no esté adecuada a la práctica de ejercicio, puede tener consecuencias perjudiciales como la pérdida de masa muscular.
Todos deberíamos alimentarnos de la manera más saludable posible, sin olvidarnos que un capricho de vez en cuando no es perjudicial. El deportista, en cambio, debe prestar una atención especial a su dieta ya que, no solamente necesita más energía (calorías), sino que su alimentación debe tener unas proporciones adecuadas de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Una deficiencia o unas proporciones inadecuadas en algunos de estos componentes afectarán negativamente al rendimiento deportivo causando, por ejemplo, un exceso de fatiga, bajadas de azúcar durante el ejercicio, calambres, roturas fibrilares…
Un tema controvertido en la alimentación de los deportistas son los suplementos. En realidad su nombre correcto son complementos, ya que no queremos suplir ninguna comida con ellos, sino complementar la dieta para asegurarnos de que cubre nuestras necesidades. El complemento más consumido entre deportistas son los batidos de proteínas, pero ¿son necesarios? No siempre. Ciertos deportes necesitan un aporte extra de proteínas pero sólo en casos de deportistas de alto rendimiento, si hacemos ejercicio dos veces a la semana no vamos a necesitar más proteínas. La alimentación cambia con las culturas y de hecho, por cómo es nuestra dieta habitual ya ingerimos más proteínas de las necesarias. Si vamos a una tienda de nutrición deportiva nos las van a querer vender, pero nunca deberíamos tomar complementos sin el consejo de un nutricionista que analice nuestra dieta.
¡ATENCIÓN DEPORTISTA! Tu nutriente por excelencia son los hidratos de carbono, la glucosa es el combustible preferido de tu músculo y con el que mejor funciona, así que olvídate de mitos tales como “no se puede tomar arroz para cenar” o “no se puede comer pan con pasta”. Entre un 55% y un 65% de la energía de tu dieta debe provenir de los hidratos de carbono, así que inclúyelos en todas tus comidas, cereales en el desayuno, patatas de guarnición, tostadas para merendar,…
Otro tema que genera opiniones dispares es el entrenamiento en ayunas. ¿Se quema más grasa? ¿Es peligroso? ¿En qué debe consistir una comida de recuperación después de jugar un partido? ¿Son eficaces todos los complementos? De todos estos temas y más iremos hablando en este blog, así que si haces deporte ¡no dejes de seguirnos!
En síntesis, la idea principal de este post es…
Para que un deportista tenga un buen rendimiento necesita tres tipos de entrenamiento, el físico, el técnico-táctico y el biológico. La dieta, que forma parte del entrenamiento biológico junto con el descanso, la hidratación, la salud mental y hábitos de vida saludable, como el no fumar; va a conseguir mejorar la eficacia de los otros dos tipos de entrenamiento.
Una buena dieta no va a hacer un campeón, pero una mala dieta puede hacer que no lo seas.
Escrito por Blanca Couce Sánchez, Dietista-Nutricionista y Máster en Nutrición Deportiva.
